La obesidad y el hábito de comer entre comidas

La Organización Mundial de la Salud define a la obesidad como “una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud”, esta acumulación es causada por un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. En todo el mundo ha ocurrido un fenómeno similar en los últimos 30 años: ahora consumimos más alimentos de contenido calórico que son ricos en grasa, a la vez que hemos disminuido nuestra actividad física debido a la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, a los nuevos modos de transporte y a la creciente urbanización.

La obesidad puede llegar a ser mortal: según la OMS, en el mundo la obesidad es el quinto factor de riesgo de defunción pues puede propiciar problemas como enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso algunos cánceres.

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Afortunadamente, la obesidad se puede prevenir. En el plano individual, las personas pueden optar por limitar la ingesta energética procedente de la cantidad de grasa total y de azúcares, aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos y realizar una actividad física periódica (60 minutos diarios para los jóvenes y 150 minutos semanales para los adultos).

Calabaza al horno con salami, queso mozzarella y chile espolvoreado. Te llenará de felicidad igual que una hamburguesa con tocino, pero sin las calorías.

¿Cómo saber si tengo sobrepeso u obesidad?

En forma práctica, la obesidad puede ser diagnosticada midiendo el índice de masa corporal (IMC), aunque esto es solo un indicador, el diagnóstico final lo tiene que elaborar un médico. El IMC no tiene en cuenta las diferencias entre tejido adiposo y tejido magro, no distingue entre las diferentes formas de adiposidad y no toma en cuenta otros factores -por ejemplo si tu peso está compuesto por grasa o músculo-, por ello el IMC no puede ser usado como un único predictor clínico y epidemiológico de la salud cardiovascular. Sin embargo, al averiguar el tuyo podrás saber si amerita que consultes a un médico por esta razón.

Pan de centeno con queso cottage, aguacate y especias. La grasa monoinsaturada del aguacate es de la más saludable que puedes incluir en tu dieta.

¿Cómo averiguo mi Índice de Masa Corporal?

Es muy sencillo calcular el IMC. Lo que debes hacer es dividir tu peso -en kilos- entre el cuadrado de tu talla en metros.

A ver. Paso a paso:

  1. 1. Supongamos que mides un metro sesenta centímetros. Esto es 1.60 metros. Para sacar el cuadrado, multíplicalo por sí mismo (1.60 x 1.60). Te va a dar 2.56 (1.60 x 2 = 3.2).
  2. 2. Supongamos que pesas 60 kilos. Divide 60 entre el resultado anterior que fue 3.2 (60 ÷ 3.2).
  3. 3. Tu IMC es 23.43

Checa: Tu altura en metros multiplicada sí misma. Lo que salga lo divides entre tu peso. Ahora debes comparar el resultado la lista siguiente.

  • Menos de 18.5 es por debajo del peso normal.
  • De 18.5 a 24.9 es peso normal
  • De 25.0 a 29.9 es sobrepeso.
  • De 30.0 en adelante es obesidad.

Ahora recuerda que el IMC solito no es indicador de que tengas ninguna enfermedad, esto solo puede diagnosticarlo tu médico. Sin embargo, si te parece que puedes tener un problema, además de consultar con un profesional de la salud, deberás hacer algunos cambios en tu estilo de vida.

Licuado con leche de almendras, fresa, plátano y espinacas. Es naturalmente dulce sin necesidad de agregar azúcar.

Como te contamos en este otro post, no se trata de vivir eternamente en una dieta restrictiva, sino de adoptar algunos hábitos que se vuelvan automáticos y así los hagas sin siquiera pensarlos. Hacer ejercicio puede ser una actividad que se incorpore naturalmente a tu rutina (como te sugeríamos acá) y no un fastidio. No se trata de sufrir, sino de encontrar otra manera de hacer cosas por gusto.

Hablemos por ejemplo del hábito de botanear entre comidas. ¿Te imaginas no volver a comer nunca más nada entre comidas? Suena súper difícil. Pero si en vez de abandonar por completo las botanas, sustituyes una bolsa de papitas fritas por algo más saludable e igual de delicioso, entonces la cosa cambia.

Minipizzas de tortilla de harina con  tomate, salami, queso, aceitunas y pepperoni. ¡Tiene todos los grupos de alimentos! (pero usa rebanadas de tomate fresco en vez de salsa industrializada).

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Para un snack saludable, los nutriólogos recomiendan combinar una porción de carbohidratos (palitos de pan, galletas integrales) con una o dos porciones de proteínas (aguacate, crema de cacahuate) y una o dos porciones de frutas o verduras (zanahorias, kiwis). Nosotros lo hicimos y el resultado fue tan sorprendente como delicioso. De hecho, todas las fotos que acompañan este post son tentempiés saludables de pocos ingredientes y que se preparan en unos pocos minutos, puedes probarlos cuando tienes un “huequito”, porque sus porciones son pequeñas pero su sabor es grande.

Rebanada de manzana con una cucharada de crema de cacahuate y un poco de granola. Es dulce, saciador y si lo acompañas con un té es el entremés perfecto de media tarde.

Por último, piensa en lo siguiente: dicen que cuando empiezas a ejercitarte y a comer saludablemente, tú mismo empiezas a notar los cambios después de 4 semanas (¡y cuatro semanas no son nada!). Después de 8 semanas tu familia y amigos cercanos empiezan a notarlo y después de 12 todo el mundo lo nota. ¿No suena prometedor? No se trata de privarse de nada -a menos que lo indique el médico-, sino de aprender a controlar las porciones y a combinar grupos de alimentos.

Brochetas de fruta con chocolate amargo y almendras. No le temas al chocolate, la porción de fruta es considerablemente mayor a la pequeña cantidad de chocolate que la cubre.

Así que empieza a hacerlo por salud y síguelo haciendo como estilo de vida. En éste, como en cualquier otro camino, lo importante es comenzar.

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Edición: se volvió a calcular el Índice de Masa Corporal respecto a una versión anterior de este artículo.

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